Kamp Yemekleri

[VitaEsMorte]

Ynt: Kamp Yemekleri

Çay ise vücuttaki su miktarına katkıda bulunacak ama vücuttaki demir gibi maddelerin atılımını hızlandıracaktır.

Özellikle sabah çayları kansızlığı artırıyor.

 

[erthem]

Ynt: Kamp Yemekleri


Dinlenme sırasında 70 kg ağırlığında 25 yaşındaki erkek sporculardaki enerji ihtiyacı 3200 Kcal civarındadır. Bu miktar bayanlarda % 10 daha azdır. Kiloya göre değişim gösteren bu enerji ihtiyacı, tırmanışın zorluk derecesine göre 4000 Kcal ile 9000 Kcal arasındadır ve değişir. Kaslarımızın kasılması için gerekli enerji yüksek enerjili ATP'nin parçalanmasından doğar. ATP ise kaslarda çok az bulunur. ( 5-6 m mol/kg. taze kas veya 5-10 Kcal'yi karşılayacak kadar.) ATP'nin kullanım sonrası yerine konması gerekir. Bu ancak anaerobik ve aerobik yollar ile gerçekleşir. Anaerobik yolla glikojen parçalanarak ATP ile laktik asit oluşur. Aerobik yolda ise, glikoz ve serbest yağ asitlerinin oksidasyonu ile oluşur.
1 gr yağ = 9.0 kal
1 gr karbonhidrat = 4.1 kal
1 gr protein = 4.1 kal
Yukarıda belirtildiği gibi, yağlar daha fazla enerji sağladığı halde enerji oluşturmak için daha fazla oksijen kullanırlar. Karbonhidratlar ise daha az oksijen ile ancak daha az enerji oluştururlar. Yüksek tempoda (125-130 kalp atımı/dak) organizma yaptığı işin karşılığında oksijeni çok rahat kullanamadığından dolayı enerjiye dönüştürmek üzere karbonhidratları seçer.
Vucudumuzda karbonhidrat deposu, yağ depolarına oranla bir hayli azdır. 70 kg. gelen bir erkek sporcunun vücudunda % 10-20 civarında yağ olduğu ve bütün yağın enerji kaynağı olarak kullandığında 63.000 - 126.000 kal 'lik bir enerji açığa çıkarabileceği görülmüştür. Glikojen ise kaslarda 350 gr. karaciğerde 80-90 gr. kadar bulunduğu kabul edildiğinde buradan elde edilen enerji 2.000 kal'dir. Bu nedenle efor uzadıkça ve şiddeti düştükçe enerji kaynağı olarak yağ depoları ön plana çıkar. Ancak ani ve kısa süreli eforlarda direk ATP ve CrP depoları bu enerji sarfını karşılıyabilir. Vucutta 2 dakikaya kadar olan eforlar anaerobik yolla karşılanabilir fakat uzun süreli eforlarda enerjinin % 99 oranda aerobik yoldan karşılandığı unutulmamalıdır. Ayrıca kullanılan 4 birim enerjiden 1 birimi mekanik enerjiye dönüşür, diğer kısım ısı enerjisi haline gelir.
Sonuç olarak kasın enerji kaynağı olrak kullanacağı maddeler yapılan işin şiddet, süre, tipine bağlı olmaktadır. Maksimal şiddetteki, kısa süreli eforlarda karbonhidratlar, uzun süreli orta ağırlıktaki egzersizlerde yağlar ön plana çıkar. Bunların yanısıra beslenmede protein , karbonhidrat , yağ , su , vitamin ve eloktolitlerin yeri vardır.

Protein
Protein, dokuların yapımı, tamiri, hormon, enzim ve antikor yapımında kullanılan önemli bir unsurdur. Vücutta protein, kalori alınımı uygun olduğu taktirde , enerji kaynağı olarak çok az kullanılır. (Sportif efor sırasında gerekli enerjinin %5-15 kadarının kaynağı amino asitlerdir.) 24 saatlik 5.500-9.000 kal harcayan bir sporcuda dinlenme durumundan çok farklı olmayan bir protein harcaması saptanmıştır. Şu halde, kasların belli başlı enerji kaynağı protein değil, karbonhidrat ve yağdır. Proteinlerde 22 tür aminoasit bulunur. Bunlardan 8 tanesi mutlak olarak dışarıdan alınmalıdır. Muhtelif besin maddelerinin içerdiği besin grupları farklı olduğu gibi proteinlerin içerdiği aminoasitler de faklıdır. Bu sebeble çeşitli proteinler kullanmanın yanında biyolojik değerliliği fazla protein kullanmak, yani kullanılan proteinin %50-60 kadarının hayvansal kaynaklı olması gerekir. Biyolojik değer yönünden süt, yumurta, ideal aminoasit oranına sahip maddeleri içerirler. Dağcılık yapan kişilerin diyetinde %55 karbonhidrat, %30 yag %15 protein olması tavsiye edilir.

Karbonhidrat ve Yağ
Uzun zaman kasların tek enerji kaynağının karbonhidratlar olduğuna inanılmıştır. Fakat bu gün yapılan araştırmalarda aktivite sırasında kasların, karbonhidratların yanında yağları (Lipit) da okside ettiği gösterilmiştir.
Aktivitede artan epinefrin ve norepinefrin de lipolitik etkilerin ile kanda serbest yağ asidinin artmasına neden olurlar. Bu yolla kas, enerjisini tercihen daha fazla yağdan elde etmeye başlar glikojeni uzun süreli işlerde fazla miktarda kullanmaz.
Plazmada serbest yağ asidi düzeyini diyet ile arttırma girişimleri sonuçsuz kalmıştır. Yalnız diyetle beraber egzersizden bir saat evvel alınan kahve ve çay, sempatik sinir sistemini uyararak bu yolla plazmatik serbest yag asidini yükselterek kasların yağ kullanımını arttırır. Uzun süreli aerobik şidetindeki efor 3 saat iken yağın enerji üretimine katkısı %70 dir. Sürenin maksimal aerobik kapasiteye yaklaşması ile bütün enerji kaynağı olarak karbonhidratların önemi artar ve sonunda bütün enerji karbonhidratlardan gelmeye başlar. Kas için temin edilen oksijenin üstünde enerji gerektiği zaman glikoz ve kas glikojen deposu anaerobik yoldan enerji sağlamaya başlar. Ani sürat artmalarında kas karbonhidrat kullanır. Bunun sebebi karbonhidratları yakmak için yağa oranla daha az oksijen gerektiğidir.
Kaslardaki glikojen depolarının maximuma çıkarılması için glikojen, şehirde ağır kassal egzersizler ile minimuma indirilir. Karbonhidratça düşük bir diyeti takip eden, birkaç günlük karbonhidrat zengin bir diyetin sonucunda kas glikojeninin 1.75gr/100gr taze kastan 4gr/100gr taze kasa yükseldiği ve iş görme süresinin 4 saate çıktığı görülmüştür. Kas glikojen içeriği diyetle değiştirilebilmekte, ve bu yolla ağır süreli kassal egzersiz süresi değiştirilebilmektedir. Buradan, kas glikojen deposu ile dayanıklılık arasında sıkı bir ilişiki olduğu ortaya çıkmaktadır. Süreli faaliyetlerde bitkinliğin başlıca nedeni, glikojen deposunun tükenmesidir. Bu depoların yeniden doldurulması çok önemlidir. Sabahları kahvaltıyı ihmal etmek, öğle yemeğini hafif geçiştirmek, akşam telafi edercesine yemek yemek sportif performansa zarar verir. Karaciğer ve kaslarda çok az glikojen deposu vardır ve bunların daha sık öğünlerle yenilenmesi gerekir. Çok karbonhidrat almak glikojeni arttırmaz. Sınırı aşan miktar yağ olarak depolanır. İki öğün arasındaki süre uzadığında glikojen tükenir ve performans bozulabilir. Molalarda sıvı ile birlikte birşeyler atiştirmak faydılıdır. Şekerli solüsyonlar yararlı olmakla birlikte, unutulmaması gereken nokta, 400cc sıvı alımından 15 dakika sonra suyun %60 ila 70 i mideyi terk ettiği halde, aynı hacimde 40 gram sakaroz eritilip içildiğinde 15 dakika sonra suyun %5 inden daha azının mideyi terk ettiği görülmüştür. Şeker solüsyonunun çok sulu olması gerekir. Ancak bu durumda mideyi çabuk geçebilir. Birinci öncelik, dehidratasyon ve hipotermiye karşı kaybedilen su ve eloktlitin karşılanmasıdır. Bunların solüsyonlarına az miktarda (25 gram/litre) glikoz da ilave edilebilir. Kış tırmanışlarında 250 gram/lt kadar şeker konabilir. Bu durumda şeker solüsyonu daha az ve daha seyrek verilebilir. Bu solüsyondaki şekerin mideyi terk edişi yavaş olur fakat davamlı bir şeker temini gerçekleşir. Bunun yanında, sindirimi geç olan ve şeker içeren yiyecekler tercih edilmelidir. Bulgur ve hububatlar, havuç v.s. Fazla karbonhidrat alımı çikolata v.s. kanda şeker ve insulinin geçici olarak arttığını ve artan insulinin dokuların kandan glikoz çekip almasını artırdığını ve faliyet sırasında kan glikozunun süratle azalıp hipoglisemiye sebep olarak performansı bozduğu görülmüştür.
Karbonhidratlar üç grupta incelenebilir: a)Şeker b)Nişasta c)Selüloz
Yağların alınımında ise beslenmede bulunan yiyecekler yeterli olmaktadır

Vitaminler
Vitaminler organizma için lüzumlu , iyi bir beslenme için önemli maddelerdir. Az miktarı ile çok işler gördüklerinden biraz fazla miktarlarından çok fazla şeyler ümit edenler çeşitli vitaminleri performansı arttırmak için kullanmışlar fakat araştırmalarda bunların faydaları bulunamamıştır. Normal diyet vitamin ihtiyacını karşılar, yalnız dağcılıkta B kompleksi C vitamini gibi vitaminlere ihtiyaç biraz daha fazladır. Dengeli bir diyet çeşitli besin maddeleri içerdiği için organizmaya gerekli vitaminleri temin eder. Fazla dozlarda alınan vitaminler depolanamaz ve vücuttan atılırlar.

Su ve elektrolit dengesi
Unutmamalıdır ki yağsız vücut kitlesinin aşağı yukarı %72 sini su oluşturur. Su, organizmada birbirlerinden ayrı muhtelif kompartmanlarda bulunur ve birleşimleri az çok birbirinden farklıdır. Su vücutta belli başlı iki bölümde yer alır. a) Hücre içinde B) Hücre dışında *Damar içi su *Dokular arası su Faliyet sırasında, günde 3 litreden 8 litreye kadar su kaybedilebilir. Bu kayıp ter, dışkı ,idrar , solunum ve mükoz sıvılarıyla olur. Vücudun su kaybetmesi olayına dehidratasyon denir. Dehidratasyonun sonucu kan volümü azalır. Rektal ısı artar, nabız yükselir, bitkinlik erken gelir. Efor süresi kısalır, iş gücü düşer, anaerobik ve aerobik kapasite düşer, vücutta ısı sistemi bozulur. Dağ hastalığına ve hipotermiye imkan tanır. Kaybedilen sıvı susuzluk hissi ile karşılanmaya çalışılırsa da sıvı kaybı saate 750 cc olduğunda bunun ancak %55 i bu mekanizmayla karşılanmaya çalışılır. Yüksekte ve soğukta susuzluk hissininde azaldığı düşünülecek olduğunda olayın ciddiyeti ortaya çıkar. Su kaybı en iyi, kısa sürelerde saatte en çok 800 cc alınması ile sağlanır. Bir defada fazla su alınmamalıdır. Ancak kampta alınan su miktarı arttırılabilir. Az su içmek zararlı olabilir. Fakat çok su içmenin zararı dokunmaz. Alınan sıvı vucut ısısına yakın olmalıdır. İçine tuz, glikoz, aroma yada kafein içeren maddeler konulabilir. Su kaybı az miktarlarda da olsa besinlerden de karşılanır.
Su kaybı ile birlikte bazı elektrolitlerde kaybedilebilir. Bir litre ter ile kaybedilen Nacl, 1.7 gram kadardır. Bununla birlikte K, Ca, Mg, Fe kaybı da olur. Sıvı kaybı 3 litreye kadar olduğunda besinlerle tuz kaybı karşılanır. 3 litre üzerindeki kayıplarda besinlerle alınana ilaveten tuz verilebilir. 100 cc suya 0.5 gram Nacl yeterlidir. Tuz, tablet şeklinde değil, besinlerle alınmalıdır. Tuzlu et suyu tabletleri bu iş için önerilebilir. Potasyum (K) ise yiyeceklerle karşılanabilir. (Kayısı, patates vb.) demir (Fe) eksikliğinde ise bilhassa kadın sporcula[/b]rda adet kanamalarına bağlı olarak fazla olmaktadır. Süt ve süt ürünlerinde: protein, riboflavin, ca, vitamin D, yağ, ette (balık, dana, koyun, tavuk, yumurta) rotein, tharamin, demir, ekmek ve hububat: riboflivin, aiacin, demir, protein, karbonhidra: mevya ve sebze, vitamin A, C, diğer vitamin ve minareller bulunur.
Beslenmede dengeli olunmalı, kayıplar karşılanmalı ve ihtiyaca yönelik olunmalıdır.

KAYNAKLAR:
Egzersiz fizyolojisi (Prof Dr. Necati Akgün)
Temel biyokimya (Prof Dr. Nihat Bayşu)
Fizyoloji (Prof Arthur C.Guyton M.D)
Dağcılık ve yüksek irtifa (Prof Dr.A.Mecit Doğru)
Beslenme (Gökhan Elmaslı)

 

[erthem]

Ynt: Kamp Yemekleri

Ana Doyurucular
- Makarna
- Pratik Makarna (soslu & hızlı pişen)
- Bulgur
- Pirinç
- Şehriye pilavı
- Kuskus
- Hazır Mantı

Ana Protein Kaynakları
- Kavurma
- Sosis
- Sucuk
- Salam
- Pastırma
- Soya eti (kıyma)
- Hazır köfte
- Süzme yoğurt
- Ton balığı (poşette)

Ara Sıcaklar
- Patates Püresi (toz-paket)
- Tencere çorbası (soğuk suya)
- Hazır çorba (kaynar suya)

Konserveler
- Ton balığı (diyet)
- Hamsi
- İstavrit
- Barbunya
- Yaprak sarma
- Patlıcan
- Tas kebabı
- Rosto
- Etli fasulye
- Mısır (susuz olanı)
- Garnitür (poşette)

Ekmekler
- Buğday ekmeği
- Mısır ekmeği
- Soyalı ekmek (proteinli)
- Pita (soğukta dayanır)
- Lavaş
- Sandviç ekmeği
- Yufka (yapışmasın)

Kahvaltılıklar
- Yumurta (taşıma kabı yada kabuksuz, tüpte)
- Yeşil zeytin (çekirdeksiz)
- Zeytin ezmesi (tüpte)
- Fıstık ezmesi
- Fındık ezmesi
- Şokella
- Bal (tüp yada plastik kap)
- reçel
- Tahin
- Pekmez
- Mısır gevreği
- Müsli
- Peynirler
- Kaşar peyniri
- Dil peyniri
- Karper peyniri (açma ipli)
- Burger peyniri (dilimli)
- Beyaz peynir (küp doğranmış)
- Lor peyniri (yemeklere katmaya)

Tatlandırıcılar
- Salça
- Domates püresi
- Küp domates (poşette)
- Mantar
- Limon
- Et suyu tableti
- Sarmısak (veya tozu)
- Soğan (veya tozu)
- Tuz
- Karışık baharatlar
- Vegeta (karışık baharat)
- Knorr Çeşni
- Katı yağ (margarin)
- Sıvı yağ (sızdırmaz kapta)

Atıştırmalıklar
- Fıstık (tuzlu)
- Ceviz
- Fındık
- Kuru üzüm
- Kuru incir
- Kayısı kurusu
- Pestil
- Cevizli sucuk
- Çikulata (muhtelif boy ve çeşit)
- Gofret ve barlar
- Bisküvi Kraker (diyet olmayan)
- Cips

Tatlı Türleri
- Tahin helvası
- Puding
- Kemalpaşa
- Telkadayıf
- Un helvası

İçecekler
- Hazır kahve
- Çay (sallama ya da demlik)
- Meyve çayı
- Kakao tozu
- Tang, Step
- Yoğun meyve şurupları
- Süt Tozu

 

[erthem]

Ynt: Kamp Yemekleri

Seçim Tamamen Size Ait

Benim Gibi Aç Kalmaktan Korkanların Felsefesi

EŞŞEK GİBİ TAŞIRIM KRAL GİBİ YAŞARIM sa Kolay Gelsin Çünkü Çok yorucu Oluyor Hatta Taşıdıklarınızı Yapmaya Dermanınız Bile Kalmıyor

 

[Deep]

Ynt: Kamp Yemekleri

Arkadaşlar, yazılanlar çok güzel ama mercimekten hiç bahsedilmemiş, mercimek ete eşdeğer bir besin olarak bilinir hem besleyicidir hem de Sedat'ın dediği gibi suyla büyüyerek 1 kişilik görünen yemek 3 kişilik haline gelir

 

[philykia]

Ynt: Kamp Yemekleri

Herkese ilgisi ve paylaşımı için teşekkür ediyorum.

İlk defa böylesi uzun ve yorucu bir parkura çıkarken aklımda bir yemek endişesi vardı.(her ne kadar ekip arkadaşlarım beni oburlukla suçlasalarda ne yapayım yorucu bir günün üstüne en güzel ve keyifli olay yemek, öyle değil mi? )
Kısa kısa tecrübelerimi paylaşmak istiyorum.
Keinlikle ve kesinlikle kamp süresine bağlı olarak gıda maddeleri taşınmalı. Alınacak her ekstra kamp yükünüzü arttırarak sizi olumsuz etkileyecektir.

Ev tarhanası çorba için ideal. Kişi başı 1 çorba kaşığı ev tarhanası soğuk suyla karıştırılarak yapılır. Tamamen eridiğinde ve çorbanız kaynama noktasına geldiğinde servis yapmadan önce yağda kırmızı toz biberi karıştırarak üzerine servis yapabilirsiniz.

Bulgur ve makarna olmazsa olmazlardan. Hem hazırlaması kolay hem doyurucu.
Deep'in öneriside yerinde mercimek. Hazırlamasıda kolay ve besleyicide...

Ton balığının poşette satılan çeşitleri mevcut. (70 gr.lık olanlar) tam 1 öğünlük. Ama abartmamanızı tavsiye ediyorum. her gün ton balığı yenmiyor

Bol yeşillikten salata. Ne bulursanız, Kıvırcık, taze soğan, domates, salatalık vb. Karıştırın, yağlayın, tuzlayın

Pratik bir yemek önerisi. Patates yemeği. Soğanı yağda öldürün, 1 kaşık salça ve bol suya orta boy küpler halinde (büyük yapmayın pişmeyebilir) patatesleri atın. varsa havuçlarıda küp küp ekleyebilirsiniz. İşte size güzel ve kolay bir sulu yemek.

Demleme çay her zaman en lezzetlesi (sabah için akşam için farketmez) Yanınızda boşu boşuna paket paket poşet çay, 3ü biraradalar taşımanıza gerek yok. çay demlerken, bir yandan da ekstra su kaynatmayı ihmal etmeyin.

Keçi peyniri sabah kahvaltıları, öğlen atıştırmaları için ideal. Poşette bozulmadan saklanabiliyor. Biraz tuzlu olabilir. yemeden önce biraz sudan geçirebilirsiniz. Zeytin,bal,domates, salatalık ve kasede schokella (cam kase/kavanozda değil unutmayın)

Ağırlık için Cam kavanozda/kasede hiçbir şey taşımanızı önermem, Bunca kolay besin maddesi varken kimyasal katışıklı ve ağır konserveleride taşımamalısınız. kuruyemişler, çikolata barları, şekerlemeler, cevizli sucuklar görünüşte tek tek hafif ama yekünde ağırlık yapan besinler. Abartmaya hiç gerek yok.

Bilgi ve tecrübe paylaştıkça değerlidir

 

[TezMertek]

Ynt: Kamp Yemekleri

6 nisan dan itibaren bayağı bir bilgi edinmişsin philykia .

Paylaşımlar için teşekkürler. Tüm yazışmalarda en çok katıldığım cümle ise;

Erdem'e ait olan ; EŞŞEK GİBİ TAŞIRIM KRAL GİBİ YAŞARIM



Sevgilerle,

Öz Murat,

 

[erthem]

Ynt: Kamp Yemekleri

Ee felsefe bu abi

 

[philykia]

Ynt: Kamp Yemekleri

6 nisan dan itibaren bayağı bir bilgi edinmişsin philykia .

Öz Murat,

Tecrübe etmek gibisi yok tabi. O yüzden yürüyüşe çıkmadan siz tecrübeli arkadaşlardan bilgi almak istedim. Hepinize teşekkürler.
Ama şu tavuk olayına giremedikya ona yanıyorum.

 

[TezMertek]

Ynt: Kamp Yemekleri

29 Nisan 2007 Seferihisar - Gödence Köyü Günübirlik Dağ yürüyüşünde ana molamızda ki soframızdan.

Afiyet Şeker olsun.!

Öz Murat,

 

[erthem]

Ynt: Kamp Yemekleri

 

[AYDURAN]

Ynt: Kamp Yemekleri

Maşallah Erdem hocam...Yemek arşivin bayağı genişmiş

 

[erthem]

Ynt: Kamp Yemekleri

Maşallah Erdem hocam...Yemek arşivin bayağı genişmiş

Eee Abi Felsefe EŞŞEK GİBİ TAŞIRIM KRAL GİBİ YAŞARIM Dedikya Bunlar Sadece Fotoğraflandırılanları Sen Bide Gerisini Gör

 

[erthem]

Ynt: Kamp Yemekleri

[flash=640,496]http://www.dailymotion.com/swf/4F1lFQbuIKw1Cdbt1[/flash]

Bu videoda Kamp Yemekleri Konusunda Kendini Aşmış Hatta Namı Tüm Türkiyeye Yayılmış Ulaş Arkadaşımızın Bu Seneki Sehitleri Anma Tırmanışındaki Üstün Başarısı Sonrası Caydanlık ta Yaptığı Yumurta.

Söylemesi Ayıp Gercekten Tadına Doyun Olmadı Görenler İse Hayterler. Videoanun Geri Kalan Kısmındaki Geyikten Umarım Rahatsız Olmazsınız

 

[TezMertek]

Ynt: Kamp Yemekleri

Günaydın Ayduran'a katılıyorum bu ne arşiv böyle Erdem.

Bende kendimi obur sanardım Linki ytudak - zirvedak - deretepe e-posta gruplarına gönderdim.
Bayağı bir ünleneceksin

Dağa çıkıp da ne yapıyorsunuz , deli misiniz diyenlere en güzel yanıt bu resimlerle verilecek sanırım.

Teşekkürler paylaşımlar için.

Selam ve Sevgiler,

Öz Murat ,

 

[erthem]

Ynt: Kamp Yemekleri

Aslında Murat Abi Belirli Bir Kaynak Varmıdır Bilmiyorum Bir Zamanlar Kamp ta Yenilebilecek Yada Bizlerin Yaptığı En Bilinen Yemekten Bilinmeyene Doğru Bir Çalışma Yapmak İstiyordum.Yani Yemek Tarifi Gibi Hem KAmplara Gıden Arkadaşlara Kolaylık Olur Hemde Güzel Bir Arşiv Çalışması Olur Dİe Düşünüyordum. Aslında Bunu Hep Beraber Gercekleştirebiliriz.