Ynt: Uludağ Göller Bölgesi Kamplı Aktivite (11-12 Temmuz 2009)
Sevgili dostlar,geziye ait daha önce açtığımız linkte ifade etmeye çalıştığım "irtifaya uyum sağlama" konusunda hassas ve ısrarcı davranmamın nedenini açıklayan bir yazıyı paylaşmak istedim,yazı sevgili Murat Can Yoluker (VitaEsMorte) tarafından03 Ekim 2006'da sitede yayımlanmış,oldukça faydalı bir özet 8)
DAĞ HASTALIKLARI
Yüksek irtifâ dağ hastalığı (High Altitude Illness-HAI) içinde, Akut Dağ Hastalığı, Yüksek İrtifâ Beyin Ödemi ve Yüksek İrtifâ akciğer ödemi yer almaktadır. Yüksek irtifâya çıkıldıktan kısa bir sonra, özellikle irtifâya uyum sağlayamayan kişilerde çok kolay gelişebilen beyin ve akciğerin işlevlerini bozabilen hastalıklar grubu olarak da tanımlanabilir.
Akut Dağ Hastalığı (Acute Mountain Sickness-AMS): 2400m. nin üzerine âni çıkışlar yapan kişilerin çoğunda, baş ağrısı, baş dönmesi, boşluk hissi, hâlsizlik, mîde bulantısı ve beraberinde istifrâ, gibi hafif rahatsızlıkların meydana geldiği duruma "Akut Dağ Hastalığı" ismi verilmektedir. Kişinin, az oksijenli (hipoksik) ve düşük hava basınçlı (hipobarik) ortama yeterli uyumu gösterememesi sonucu ortaya çıkan belirtilerdir. Dağcıların sıklıkla yakalandığı ve zirveye çıkılmasını engelleyen bir durumdur. 50 yaş üzerindeki görülme sıklığı gençlere göre daha azdır. Daha önce dağ hastalığıyla karşılaşılmamış olması bir başka tırmanışta da karşılaşılmayacağı anlamına gelmez. Bu hastalık basit seviyede irtifâdan meydana gelir. Fakat irtifâ kazanmanın devam ettiği süre boyunca basit hareketlerde bile nefes nefese kalma ve dengesizlik ile bu hastalıkta ilerleme görülür. Kişiyi ölüme dâhi götüren bu durumda, iki ciddi rahatsızlık ortaya çıkar; "Akciğer Ödemi" ve "Beyin Ödemi". Hızlı tempoyla ve aşırı yükle yapılan tırmanışlardan sonra ortaya çıkar ve bu hastalık dâhilinde baş ağrısı mutlakâ görülür. Akut Dağ Hastalığı, yüksek irtifâya çıkıldıktan 10 veya 20 saat gibi bir süreden sonra ortaya çıkar ve 2400m. yükseklikteki yoğunluğu %17 seviyelerindedir. Bu hastalık bir günde çıkılan irtifâya, sarf edilen çabaya ve kişinin bünyesine bağlı olarak değişir. Akut dağ hastalığı; irtifâ, yaş, sıvı alımı ve yüksekliğe uyum sağlamak ile ilişkilidir. Hastalığın 2400m.de görülme ihtimâli %12-15, 2500m.-2800m. aralığında % 20 ve 3000m.nin üzerinde görülme ihtimâli ise %40'ın üzerine çıkar. 4400m.nin üzerine çıkan kişilerde ise görülme sıklığı %75'i bulur. Dağ hastalığında ilk önce görülen baş ağrısı zonklayıcı bir şekilde, başın her iki yanında ve ön kısmında, yatay pozisyonda iken ve sabahları şiddeti artan bir ağrıdır. İştah azalır ve daha ciddî vâkâlarda mîde bulantısı ve istifrâ görülür. Ciddi derecede halsizlik ve güçsüzlük kişiye ileriki derecelerde bir bardağı bile tutamayacak duruma getirir. Uykuya dalmakta sorun yaşanır ve uyku kalitesi bozuktur. Kişi uyurken dinlenemez. Akciğerlerde biriken sıvının oluşturduğu bir durum olarak steteskop ile sırttan dinlenerek duyulabilen hışırtı şeklindeki sesler akciğer ödeminin belirtileridir. Ellerde, ayaklarda ve bunlara nazaran daha yumuşak bir dokuya sahip olan yüzde, gözle görülebilen belirgin şişmeler olur. Yüksek derecede terleme yolu ile atılan sıvıdan dolayı idrar miktârında azalma ve gelen idrarın renginde belirgin koyuluk vardır. Gözün ağ tabakasında %5 ilâ %40 arasında görülen kanamalara rastlanabilir. Dağ hastalığına yakalanılma durumunda, daha ciddi rahatsızlıklara zemin hazırlamamak için bulunulan yükseklikten daha fazla irtifâ kazanılmaması gerekir. Hasta dinlendirilerek bol miktarda sıcak sıvı verilir. Baş ağrısı için Vermidon, Novaljin, Parasetamol gibi ağrı kesicilerin verilmesinde sakınca yoktur. Bulantı ve kusma için günde 3-4 kez Metpamid ve Emedur tablet alınabilir. 400 ilâ 500 metreye yakın irtifâ kaybı, inanılmaz derecede faydalı olarak hastada çok kısa sürede iyileşme sağlar ve büyük ölçüde kesin çözümdür. 6-12 saat boyunca dâhi belirtilerde düzelme olmazsa Diazomid-Diamox tablet, 250 mg'lık şekilde alınabilir. Bu, solunumu uyaran bir ilaçtır ve idrar söktürücü olarak böbreklerden bikarbonat atılımını arttırır. Sabah ve akşam 125'er gr. almak kâfîdir. Bu ilaç ağız kenarları ile el ve ayaklarda geçici olarak karıncalanmalar yapabilir. Tedâvi amacı dışında Diazomid, rahatsızlıklar ortaya çıkmadan önlemeye yönelik olarak kullanılmak amacıyla, kısa zamanda çok yüklü ve zorlu olarak günde 1000 metreden daha fazla irtifâ alınacağı zamanlarda, tırmanıştan 1 gün önce sabah ve aksam 125'er mg.olarak alınır ve tırmanış başladıktan sonra 2-3 gün devam edilip bırakılmak kaydıyla da kullanılabilir.
Yüksek irtifâya ulaşıldıktan sonra ilk günler uyku gelmez. Fakat tâkip eden günlerde bu sorun ortadan kalkar ve kişi ruhsal gerginlik ve uykusuzluk çekmez. Rahatsızlık durumu birkaç gün içinde düzelir. Gece Apnesi olarak isimlendirilen bir durumda ise, uyurken oksijen miktârındaki azalmaya bağlı olarak nefes kimi zaman durabilir ve kişi boğulma hissiyle paniğe kapılarak uyanır. Düşük oksijen seviyesinde bulunan ortam sebebiyle, vücûda gerekli oksijeni sağlamak amacıyla derin ve sık soluma olarak yüksek solunum (hiperventilasyon) meydana gelir. Beyinde oksijen veya karbondioksit azlığı ve fazlalığı gibi durumları tespit ederek solunumu düzenleyen merkezler, uyku sırasında azalan solunum ile çalışmaları aksar ve periyodik solunumu ortaya çıkarır. Eğer kişiye sıkıntı veriyorsa tedâvisinde Diazomid ve Diamox gibi asetazolamidler 125mg sabah ve 125mg akşam alınarak kullanılabilir. İrtifâya tırmanan dağcıların daha çok gıda tüketimine ve sıvıya ihtiyâcı olmasına rağmen iştahsızlık görülebilir. Beraberinde susama duygusunun azalmasından yetersiz sıvı alımı ortaya çıkar ve bu da vücutta elektrolit kaybına yol açar. Susuzluk kan hacminin azaldığının belirtisidir. Dağlarda mayhoş gıdalara karşı arzu artar. Bu olay vücudun asit ihtiyacından ileri gelir. Sarf edilen aşırı çabadan dolayı kanda ve kaslarda çok yüksek miktarda laktik asit birikir ve dış ortamdaki yetersiz oksijen akciğer yoluyla vücûda taşınamayıp, önceden birikmiş olan laktik asit karbondioksit olarak vücûttan atılamaz. Bu durum kişiyi yorar ve bitkinlik verir. Sıvı alımının yeterli seviyede olmamasından dolayı kanın yapışkanlığı artar ve bu da kalp damarlarının tıkanmasına ve kalp krizlerine sebep olabilir. Aşırı tuz ve potasyum kaybından dolayı tükenme seviyesinde bitkinlik görülür. Kalp ritmi bozukluklarına rastlansa da bu tehlikeli bir durum yaratmaz. Meselâ 6000m.nin üzerinde nabız sayılamayacak kadar düzensizdir. Öksürük, kuru ve soğuk havadan dolayı üst solunum yollarında tahriş ve buna bağlı olarak larinjit ve anjin çok kolay meydana gelebilir. İdrak ve muhakeme bozukluğu, umursamazlık, huzursuzluk, keyifsizlik ve ciddi sinirlilik çok sık görülür.
Yüksek irtifâ beyin ödemi (High Altitude Cerebral Edema - HACE): Beyin şişmesi olarak da isimlendirilir ve çok kolay dağcının ölümünü sağlayabilecek bir hastalıktır. Dağ hastalığının en ileri aşamasıdır ve bu da vücûdun yeterli oksijenlenememesinden ortaya çıkar. 3500 metrenin altında görülmez. Sürekli ve şiddetli baş ağrısı, hâfıza ve şuur kaybı (kişinin, bulunan yerin neresi olduğu, zamanın ne olduğu ve kişilerin kim olduğu konusunda gerçekleri tam bilememesi), muhakeme noksanlığı, vücûtta denge bozukluğu, yürürken yalpalama veya düşme, el ve kol hareketlerinde hâkimiyet kaybı, konuşma bozukluğu, dar açı ile çift, bulanık ve siyah-beyaz görme, yüksek irtifâ beyin ödeminin belirtileridir. Düşük oksijen seviyesi, beyin kan damarlarındaki kan akımını arttırır. Bunun sonucunda damarlardan dışarı sıvı sızar ve beyin hücrelerinde şişme meydana gelir. Ayrıca oksijensiz kalan beyin hücrelerinin yapıları çabuk bozulur ve bu da hücrenin şişmesi için farklı bir sebeptir. Hasta, çok âcil olarak aşağıya indirilmelidir. Gün ışığından faydalanmak amacıyla sabahı beklemek, ölümle sonuçlanabilir. Eğer hava şartlarının bozuk olması sebebiyle aşağıya inilemiyorsa, âcilen tedâviye başlanarak hemen 8 mg. Dekort ampul (dexametasone'dur ve 1 ampulü 8 mg.dır) kalçadan yapılır. Daha sonra her 6 saate bir Dekort veya Deksalon tablet alınır. Oksijen kesin bir şekilde hayat kurtarıcıdır, dakikada 4 litre boşalacak şekilde 4 ilâ 6 saat verilmelidir. Yukarıdaki fotoğraf 2001 yılında Pamir'lerin 7134m.'lik Pak Lenin Zirvesi solo denemesinde Yüksek İrtifâ Beyin Ödemi ile hayatını kaybeden, 2 yaşında bir kız çocuğu babası Sperlish Wickmer adında bir dağcıya aittir.
Yüksek İrtfâ Akciğer Ödemi (High Altitude Pulmonary Edema - HAPE): Normal şartlarda sıklıkla kalp yetmezliğine bağlı olarak görülen ve vücût içi basınç dengelerinin bozulması sonucunda akciğerlerde sıvı birikmesi ile bulgularını ortaya çıkaran bir durumdur. Belirtiler, yeni bir yüksekliğe ulaşılmasından îtibâren 24 ilâ 96 saat sonra ortaya çıkar. Görülme sıklığı kadınlarda, erkeklere nazaran daha azdır. Genellikle geceleri başlar ve 2500 metrenin altında pek görülmez. Yüksek irtifâ akciğer ödemine yakalanmış kişilerin % 50'sinde Akut dağ hastalığı belirtileri, % 15'inde de Yüksek irtifâ beyin ödemi belirtileri görülür. İstirahatta bile görülen nefes darlığı ile kişi sırt üstü tam yatamaz, özellikle tırnaklarda morarma, öksürük, köpüklü ve kanlı balgam, solunum ve kalp hızında artma, istirahattaki nabız sayısının dakikada 110'un ve istirahattaki solunum sayısının dakikada 30'un üzerine çıkması yüksek irtifâ akciğer ödeminin bulgularıdır. Normalde içerisinde hava bulunması gereken ve gaz değişimlerinin yapıldığı mikroskobik keseciklerde sıvı birikmesi ve ilerleyen durumlarda kişiyi ölüme götüren bir hastalıktır. Düşük oksijen seviyeli ortam, beyin ödeminde olduğu gibi akciğerlerde de soruna yol açar. Akciğerlerde refleks bir daralmaya sebep olarak akciğer damar sistemindeki tansiyonu yükseltir. Bu olayın yüksek irtifâ akciğer ödeminin temel unsuru olduğu düşünülmektedir. Damar içinde artan basınç iç sıvıyı damar dışına sızdırır ve yavaş yavaş alveoller içinde sıvı birikmeye başlar ve ödem meydana gelir. Harcana eforun fazla olması, yüksekliğe iyi uyum sağlamış dağcılarda da akciğer ödemini kolaylaştırmaktadır. Fakat yüksek irtifâda hiç efor sarf etmeyenlerde bile meydana geldiği bilinmektedir. Hastalığın tedâvi edilmediği durumlarda hastanın ölüm riski vardır. Tedâvi için süratle inişe geçmek gerekir ve 600 metrelik irtifâ kaybı bile gözle görülür iyileşme sağlar. İnişin hemen gerçekleştirilemediği durumlarda, vücûdu normal sıcaklığında tutabilmek için daha fazla miktarda oksijen harcamasından dolayı soğuk şartlar hastayı daha da kötüleştirir. Bu sebeple hasta, mümkün olduğunca sıcak vaziyette tutulmalıdır. Oksijen her şartta olduğu gibi akciğer ödeminde de hayat kurtarır, dakikada 4-6 litre boşalacak şekilde 4 saat boyunca tatbik edilir. Oksijen yokluğunda, akciğer atardamar içi basıncını % 30 oranında azaltarak kandaki oksijen basıncını fazla arttırmayan Nifedipine (Kardilat retard tablet, Nidilat kapsül) kullanılır.
Titreme (Hipotermi), vücût sıcaklığının düşmesiyle gelen uyku ve sonrasında ölüme yol açan bir hastalıktır. Hafif şeklinde hastanın şuuru yerindedir, dolaşım bozulmamıştır. vücût sıcaklığı 32 derecenin üzerindedir. Daha sonralarında huzursuzluk ve şuur kaybı görülür. Metabolizma düşer ve hastanın kurtarılması için ısıtma gereklidir. Ciddi seviyede ise iç organ sıcaklığı 27 derecenin altına düşmesiyle ortaya çıkar. Hasta komadadır, kalp ve solunum ara ara durabilir.
YÜKSEKLİĞE UYUM SAĞLAMA (AKLİMATİZASYON)
Yüksek İrtifâda meydana gelen dağ hastalıklarının en önemli dış sebebi, yükseklere normalden daha süratli çıkmaktır. Bu olay çok nâdir olarak zorunluluktan olsa da, çoğu zaman keyfî sebeplerden kaynaklanır. Bilhassa dağcılıkla ilgilenen yeni kişilerde, neler yapabileceklerini ispatlama çabası olarak yüksek bir tempo ile gereğinden fazla bir sürate ulaşılmaktadır. Bu başarıdan değil, bilinçsizlikten kaynaklanır. Yüksek irtifâda, ulaşılan râkımdaki düşen oksijen molekülü seviyesine kişinin alışabilmesi için vücûtta meydana gelen değişim sürecine "Yüksekliğe Uyum Sağlama" (Y.U.S.) veya aklimatizasyon adı verilir. Bu alışma süresi, farklı bünyelere sâhip kişilerde farklı sürelerde olur.
Deniz seviyesinden 3281 feet yüksekte bulunan bir kişi, 674 mmhg'lık bir basınca ve beraberinde o seviyedeki oksijen miktârına uyum sağlamıştır. Kişi, bulunduğu yükseklikten irtifâ kazanmaya bağlı olarak, basıncın 596 mmhg'ye düştüğü 6562 feet yüksekliğe geldiğinde, vücûdunun bu seviyedeki daha düşük olan oksijen miktârına uyum sağlaması gerekmektedir. Aslında bu uyum sâdece oksijensizlikle ilgili değil düşük basıncın meydana getirdiği bâzı ruhsal ve fiziksel tıbbî rahatsızlıklarla da bağlantılıdır. Yüksek râkımlarda ikâmet edenlerin, eşit yükseklikteki dağlara tırmanmada deniz seviyesine yakın yerlerde yaşayanlara göre daha avantajlı oldukları bir gerçektir. Bu, kısmen daha düşük oksijen miktârı altında iş yapabilme gücüne uyum sağlamakla ilişkilidir.
Yüksek irtifâya uyum sağlama (aklimatizasyon) esnâsında vücûtta meydana gelen değişiklikleri şöyle sıralamak mümkündür;
1- Erken değişiklikler:
a. Yüksek solunum: Solunan havanın içindeki oksijen molekülü miktârının düşmesine bağlı olarak solunum sayısının ve derinliğinin artması (hiperventilasyon). Tırmanma esnâsında kasların yoğun tempo ile çalışması ile kimyasal değişim (fermantasyon) sonucunda ortaya çıkan ve vücûtta 5 dakikadan fazla kalması ile kişiyi öldürebilecek bir asit olan laktik asitin, kimyasal değişim ile karbondioksite dönüştürülmek kaydıyla vücûttan atılır. Fakat bu işlemde, laktik asitin karbondioksite dönüştürülmesi için oksijen gazına ihtiyaç vardır ve irtifâdan kaynaklanan düşük seviyedeki oksijeni, boyun atardamarındaki (şah damarındaki) basınca duyarlı alıcılar (kemoreseptörler) yardımıyla anlayan vücût, yeterli miktarda oksijen alabilmek için solunum sayısını ve derinliğini arttırır. Bu olaya "Yüksek Solunum" (hiperventilasyon) adı verilir. Vücûtta gerçekleşen bu yüksek solunum, akciğerlerden sıvı kaybının ve kandaki oksijen miktârının artmasına yol açarken kandaki karbondioksit miktârını da azaltır. Fakat bu işlemler sonucunda bile kandaki kısmî oksijen basıncı (PO2) hiçbir zaman deniz seviyesindeki rakamlara ulaşamaz.
b. Yüksek idrar miktârı: Yüksek solunum sırasında, akciğerler vâsıtasıyla normal miktarından daha fazla dışarı atılan karbondioksitin vücûttaki miktârı azalır. Karbondioksit, vücût asit-baz dengesinde asit lehine çalışırken bu azalmayla birlikte düşen asit miktârı dengeyi baz lehine bozar. Bunu telâfi etmek için böbrekler vücûttan alkali bir madde olan bikarbonat (HCO3) atımını arttırır. Yüksek miktardaki bikarbonatın vücûttan atılabilmesinin sâdece idrar yoluyla mümkün olması, yüksek irtifâdaki idrar miktârının artışını ifâde eder. Bu uyum sistemi, vücûtta yüksek solunum başladıktan 30 ilâ 40 saat sonra devreye girer. Kişi geceleri birden fazla idrar yapma ihtiyâcı hisseder. Eğer bu olay vücûtta hissedilmiyorsa, yetersiz sıvı alımı (dehidratasyon) vardır ve yüksekliğe sağlanan uyum iyi değildir.
c. Yüksek hızda kalp atışı: Yüksek râkımlara ulaşıldıkça akciğerlerde kılcal damarlar (kapiller) büzüşmeye başlar. Bu büzüşme, yüksek hızdaki kalp atışı ile akciğere gelen kan akımına karşı bir direnç meydana getirerek, akciğer atardamarı basıncını yükseltir. Yükselen basınç, irtifâ kazanmaya devam etmek sûretiyle tehlikeli boyutlara ulaştığında, damarlardan akciğer dokusuna sıvı sızmasına ve sızan sıvının birikmesi sonucunda dağcıyı ölüme götüren akciğer ödemini meydana gelir. Yüksek hızdaki kalp atışı vücût dokularına daha fazla miktarda oksijenin iletilmesini sağlar. Kalp atışının hızlanması ile pompalanan kan ve dolayısı ile hıza bağlı olarak oksijen iletilir. Yüksekliğe uyum sağlandıktan sonra, 6000 metre ve üzerindeki yükseklikler hâriç kalp hızı normale yaklaşır.
2- Geç değişiklikler:
a. Alyuvar sayısı artar: Yüksek irtifâya alışma süresi devam ederken, vücût kanın oksijen taşıyabilme kapasitesini arttırabilmek için, kemik iliğinde oksijen taşıma işlemini gerçekleştiren alyuvar (hemoglobin) üretimini arttırır. Üretilen alyuvarlar 4 ilâ 6 gün sonra kanda ortaya çıkarlar. Yüksek irtifâya uyum sağlamış bir dağcıda, deniz seviyesindeki normal bir insanın sâhip olduğu değerden % 30 ilâ 50 arasında daha fazla alyuvar vardır.
b. Difosfogliserat üretimi artar: Oksijenin alyuvarlarla bağ kurarak birleşmesini engeller ve dokulara salınımını kolaylaştırır.
c. Kılcal damar sayısı artar: Oksijen, dokulara sâdece kılcal damarlardan geçtiği için, kılcal damar sayısının artması dokulara oksijenin geçişini kolaylaştırır. Vücût bu sebeple kılcal damar sayısını arttırmaya çalışır ve ince dokularda daha çabuk meydana gelir.
YÜKSEKLİĞE UYUM SAĞLAMANIN TEMEL KURALLARI
Mümkün olduğu kadar 2500m.nin üzerine herhangi bir araçla hızlı bir şekilde çıkmayın. Daha fazla yükselmeniz gerekiyorsa bu râkımdan îtibâren yürüyerek yükselin. Hızlı ve âni bir şekilde irtifâ almışsanız, bulunduğunuz râkımdan îtibâren ilk 15-20 saat aşırı efor gerektiren idmanlar yapmayın.
Bir günde alacağınız irtifânızı düşük tutun. Normal bir dağcı orta yüklü bir vaziyette, bir gün içinde sâbit bir tempo ile zorlanmadan 1000 ve daha yüksek metrede irtifâ kazanabilecek yapıda olsa da, çok yüksek irtifâlar için günde en fazla 400-600 metre yükseklik kazanılmalıdır. 4500-5000m.nin altındaki irtifâlar için ise günde 1000m.den fazla irtifâ alınmamalıdır.
Yüksek irtifâda bir tırmanış ile kamp alanına vardıktan sonra 300-400m.daha yükselip geri kamp alanına dönerek orada uyuyun. Bu hareket vücûdun yüksek irtifâya alışması için çok faydalı olur.
Çok basit seviyede yüksek irtifâ hastalıkları varsa kısa bir süre daha tırmanış yapılabilmesine karşılık orta şiddette dağ hastalıkları görülüyorsa belirtiler geçene kadar daha fazla irtifâ kazanmayın. Hastalık belirtilerinin şiddetlendiği durumlarda ise mutlak sûretle irtifâ kaybedilmelidir.
Bol miktarda sıvı alın. Alacağınız sıvının içine meyve karışımları, oralet gibi katkılar katmanız vücût asit-baz dengesinin düzenlenmesine de yardımcı olur. Nihâi tırmanışa başlanmadan önce 1,5 litreye yakın sıvı alınmalıdır. Alınan sıvının sıcak olması da vücûttan gereksiz enerji kaybını da azaltır. Eğer bulunduğunuz râkımda idrar rengi koyu ve miktârı da az ise bu, yetersiz sıvı alımına işârettir ve yüksek irtifâya uyum sağlamanız için engel teşkil eder. İdrar miktârınız fazla, rengi ise açık ve berrak olmalıdır.
Yüksek irtifâya çıktığınız ilk günlerde vücûdu aşırı yoran faaliyetlerden kaçının. Hafif işlerle meşgûl olmak, solunumun yavaşlaması ile vücûda giren oksijen miktârını azaltan uykudan daha iyidir.
Alkol, sigara, uyku hapları ve sakinleştirici gibi ilaçlar solunumu baskılamaları sebebiyle kesinlikle kullanılmamalıdır.
Yüksek irtifâda, ağır yük ile çok yorulduğunuz günlerde ve bilhassa gecelerinde, protein ve yağlara göre yakılması daha kolay olan karbonhidrat ağırlıklı beslenin. Enerjiye dönüştürülmesi esnâsında düşük miktarda oksijen harcaması, özellikle sindirim sırasında vücûdu diğer besinlere oranla daha fazla rahatlatır. Fakat günlük kalori ihtiyâcının tümünün karbonhidratlardan sağlanamayacağı için istirahat günlerinde proteinli ve yağlı gıdâlar alın.
